Foto: iz otvorenih izvora Neki proizvodi mogu pokriti i do polovice dnevne potrebe za magnezijem
Magnezij ima važnu ulogu u regulaciji krvnog tlaka, jačanju kostiju, regulaciji razine šećera u krvi i održavanju stabilnog otkucaja srca. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, preporučeni dnevni unos magnezija je 420 mg za većinu odraslih muškaraca i 320 mg za odrasle žene. Tinejdžerima se preporučuje 360-410 mg dnevno. Nutricionisti su za verywellhealth.com ispričali što trebate jesti da biste svoje tijelo napunili magnezijem.
1. Orašasti plodovi i sjemenke
- Bademi: 30 grama prženih badema sadrži 80 mg magnezija, što je 19% preporučene dnevne doze.
- Indijski oraščići: Samo 30 g pečenih indijskih oraščića osigurava 74 mg magnezija (18% preporučene dnevne vrijednosti).
- Sjemenke konoplje: tri žlice sadrže 210 mg magnezija (50% preporučene dnevne vrijednosti), plus zdrave masti, vlakna i sve esencijalne aminokiseline.
- Sjemenke bundeve: 30 grama sadrži 165 mg magnezija (37% preporučene dnevne vrijednosti), te proteine, vlakna i zdrave masti.
2. Mahunarke
Mahunarke, koje uključuju grašak, grah i leću, bogate su nutrijentima kao što su proteini, folna kiselina, vlakna, željezo te polinezasićene i mononezasićene masti.
- Crni grah: 1 šalica kuhanog crnog graha sadrži 120 mg magnezija, što je oko 28% preporučene dnevne vrijednosti, prema Sveučilištu Rochester.
- Leća: bogata je proteinima, magnezijem, vlaknima, folnom kiselinom, kalijem i željezom. Jedna šalica kuhane leće (200 grama) sadrži 71,3 mg magnezija, što je oko 17% preporučene dnevne vrijednosti.
- Edamame: Ova mlada zelena soja sadrži 50 mg magnezija po pola šalice, što je 12% preporučene dnevne vrijednosti. Edamame također sadrži značajne količine vlakana i proteina.
3. Cjelovite žitarice
- Kvinoja: Jedna šalica sadrži 118 mg magnezija. Kvinoja također sadrži značajne količine vlakana i željeza.
- Heljda: Jedna šalica kuhane, pečene heljdine krupice (zrna) sadrži približno 85,7 mg magnezija, prema USDA-i.
- Integralna pšenica: Možete povećati unos magnezija, selena i folne kiseline odabirom kruha od cjelovitog zrna, krekera ili tjestenine umjesto rafiniranih bijelih varijanti. Kriška kruha od cjelovitog zrna sadrži oko 25 mg magnezija, a šest krekera od cjelovitog zrna sadrži oko 30,8 mg.
4. Mliječni proizvodi
- Obrano mlijeko: Jedna šalica obranog mlijeka sadrži oko 30,8 mg magnezija (oko 7% preporučene dnevne vrijednosti), 132 mg kalcija i 3,43 grama proteina.
- Grčki nemasni jogurt: tipična posuda od 156 grama grčkog nemasnog jogurta sadrži 16,7 mg magnezija, 173 mg kalcija i 16,1 gram proteina.
5. Voće
- Suhe smokve: bogate su vlaknima i imaju mnogo vitamina i minerala. Šalica suhih smokava sadrži 101 mg magnezija, što pokriva 24% preporučene dnevne doze.
- Banane: srednja banana sadrži 31,9 mg magnezija. Banane su također bogat izvor vlakana, kalija, vitamina B6 i niza antioksidansa i fitonutrijenata.
6. Povrće
- Kuhani špinat: Pola šalice kuhanog špinata sadrži 78 mg magnezija, što pomaže u ispunjavanju 19% preporučene dnevne vrijednosti.
- Krumpir: 100 g pečenog krumpira s ljuskom sadrži 43 mg magnezija, što pomaže u zadovoljavanju 10% preporučene dnevne vrijednosti. Krumpir je također bogat izvor vitamina C i kalija.
- Kukuruz šećerac: Pola šalice (oko 100 grama) kukuruza šećerac sadrži 21,9 mg magnezija.
7. Tamna čokolada
Pločica od 3,5 unce (100 grama) može sadržavati između 48 i 129 mg, ovisno o udjelu kakaa i marki. Tamna čokolada je također bogata željezom, bakrom i manganom.
Komentari:
